No estás hundida. Vas a trabajar, cumples con lo que toca, quedas de vez en cuando con tus amigas. Desde fuera, nadie diría que te pasa nada. Pero por dentro llevas años con una especie de cansancio de fondo, con poca ilusión por las cosas y con la sensación de que la vida se te hace cuesta arriba. Cuando alguien te pregunta, respondes: «bueno, tirando».

Si esto te suena, quizá estés ante algo que tiene nombre: distimia. En este artículo te explicamos qué es, en qué se diferencia de una depresión, por qué cuesta tanto reconocerla y cómo se puede trabajar en terapia.

¿Qué es la distimia?

La distimia, que hoy los manuales llaman también trastorno depresivo persistente, es un estado de ánimo bajo que se mantiene durante mucho tiempo. Para hablar de distimia en adultos, ese malestar tiene que estar presente la mayor parte de los días durante al menos dos años. Muchas personas lo arrastran bastante más, a veces desde la adolescencia.

Su característica principal es que no es tan intensa como una depresión mayor, pero dura mucho más. Precisamente por eso es tan traicionera: como permite seguir funcionando, se va colando en la vida hasta parecer normal.

¿En qué se diferencia de la depresión?

Una depresión mayor suele aparecer como un episodio: hay un antes y un después, la persona nota que algo ha cambiado y le cuesta mucho hacer su vida. La distimia, en cambio, se parece más a un clima que a una tormenta. No hay un momento claro en que empezó, y lo que se siente es más sordo y constante.

Dicho esto, las dos pueden convivir. Hay personas con distimia que, en algún momento, atraviesan además una depresión más intensa. Si quieres saber más sobre esta última, en nuestra página de depresión lo explicamos.

¿Cómo se nota la distimia en el día a día?

Estas son algunas experiencias frecuentes:

• Cansancio y poca energía casi siempre, aunque duermas.

• Desgana: te cuesta ponerte con las cosas y disfrutar de ellas.

• Falta de constancia: empiezas proyectos, deporte o planes con ganas y los abandonas al poco tiempo.

• Una autocrítica persistente, la sensación de no estar haciendo las cosas bien.

• Pesimismo sobre el futuro, como si nada fuera a cambiar mucho.

• Dificultad para concentrarte o para tomar decisiones.

• Cambios en el apetito o en el sueño.

Si te reconoces, puedes hacer nuestro test de depresión como primera orientación. No sustituye a una valoración profesional, pero te ayuda a ponerle palabras a lo que sientes.

¿Por qué es tan difícil darse cuenta?

Porque cuando algo te acompaña durante años, deja de parecer un problema y empieza a parecer tu personalidad. Es muy frecuente escuchar en consulta frases como «yo siempre he sido así», «soy de natural pesimista» o «es que a mí me cuesta más que a los demás».

Ese «siempre he sido así» es, a la vez, un alivio y una trampa. Alivio, porque da una explicación. Trampa, porque cierra la puerta a pensar que podría ser de otra manera. La forma en que vives las cosas no está escrita en piedra, aunque lleve mucho tiempo contigo.

¿Por qué siento que el tiempo no avanza?

Muchas personas con el ánimo bajo describen una sensación extraña con el tiempo: como si se hubiera quedado congelado. El futuro cuesta imaginarlo, o se imagina igual que hoy, gris y sin cambios. Y el pasado bueno parece borrado: sabes que hubo épocas en que disfrutabas, pero cuesta recordarlas con algún color. Es como vivir en un presente largo, siempre igual, en el que lo único que queda es el día que tienes delante.

Esa forma de vivir el tiempo no es una opinión tuya sobre la vida, es parte de cómo funciona el estado de ánimo bajo. Y tiene consecuencias: si no puedes imaginar que algo mejore, es lógico que te cueste ilusionarte o empezar algo; si no recuerdas lo que te hacía bien, es difícil saber por dónde volver. Algunas cosas que ayudan a que el reloj vuelva a moverse un poco:

• Rescatar recuerdos concretos, no generales: no «antes era más feliz», sino aquel verano en el pueblo, aquella clase que te gustaba, aquella amiga con la que te reías. Mirar fotos o hablar con alguien que estuvo ahí puede ayudar.

• Planear algo cercano y pequeño, a pocos días vista, en lugar de grandes propósitos para dentro de un año. Tener algo esperando en el calendario devuelve un poco de futuro.

• Anotar lo que sí cambia de una semana a otra, aunque sea mínimo, para que la sensación de que «todo sigue igual» no sea la única información disponible.

¿Qué hay detrás de la falta de constancia?

Este es uno de los puntos más interesantes. Muchas personas con distimia se describen como vagas o poco disciplinadas. Pero cuando se mira con calma, lo que aparece casi nunca es falta de voluntad. Suele ser algo más parecido a un tira y afloja interno: una parte de ti quiere hacer cosas, avanzar, ilusionarse, y otra parte te frena.

Esa parte que frena puede tener muchas caras. A veces es miedo a fracasar si de verdad lo intentas. A veces una exigencia tan alta que nada parece suficiente. A veces una voz que te dice que no te mereces que te vaya bien, o la sensación de que ilusionarse es peligroso porque luego duele más. Entender ese conflicto es mucho más útil que seguir reprochándote no tener fuerza de voluntad.

¿Cómo se trabaja la distimia en terapia?

El trabajo terapéutico suele combinar varias cosas:

• Ponerle nombre a lo que te pasa y separarlo de tu identidad: no eres una persona triste, sino alguien que lleva mucho tiempo con el ánimo bajo.

• Recuperar actividad poco a poco, con objetivos pequeños y realistas que no dependan de tener ganas.

• Entender el conflicto de fondo: qué es lo que te frena, de dónde viene y en qué situaciones se activa.

• Revisar la relación contigo misma: la autocrítica, la exigencia y la dificultad para valorar lo que haces bien. Si esto te resuena, quizá te interese nuestra página de autoestima.

Las tareas pequeñas y aburridas también sostienen

Cuando se habla de mejorar el ánimo, solemos pensar en cambios grandes. Pero en la distimia, a menudo, lo que más sostiene son cosas muy poco vistosas: hacer la compra, cocinar algo sencillo, poner una lavadora, pasear una hora. No tienen épica ni dan una gran satisfacción, pero dan forma al día y funcionan como un punto fijo al que volver cuando todo lo demás parece igual de plano. No sustituyen al tratamiento, pero lo apoyan: cuando el día tiene un marco, es más fácil introducir poco a poco cosas que te importen. Si te cuesta ponerte con lo que quieres aunque sepas que te haría bien, quizá te ayude leer sobre la procrastinación y el eterno «debería».

En algunos casos, tu médico o un psiquiatra pueden valorar también un tratamiento farmacológico. Psicoterapia y medicación no son incompatibles, y la decisión depende de cada persona.

La distimia no suele mejorar de un día para otro, pero sí puede mejorar. Es habitual que los primeros cambios sean discretos: un poco más de energía por las mañanas, algo de ilusión por un plan, menos dureza contigo misma cuando algo sale mal. Muchas personas descubren en terapia que aquello que creían que era su manera de ser tenía explicación y, sobre todo, margen de cambio.

¿Qué puede hacer mi entorno?

Si eres familiar o amiga de alguien que crees que puede tener distimia, tu papel puede ser importante. Evita frases como «anímate» o «es que no pones de tu parte»: aunque se digan con buena intención, refuerzan la sensación de culpa. Ayuda más mostrar interés sin presionar, proponer planes sencillos sin ofenderte si a veces dice que no y, si lo ves oportuno, sugerirle con delicadeza que hablar con una profesional podría venirle bien.

¿Cuándo pedir ayuda?

Si llevas años sintiéndote así, el mejor momento es ahora. No hace falta esperar a tocar fondo ni a que las cosas empeoren. En Leizea te atendemos en Bilbao y online dentro de nuestra terapia para adultos.

Y si en algún momento el malestar se vuelve muy intenso o aparecen pensamientos de no querer vivir, llama al 024 o, si hay peligro inmediato, al 112.

Si te has reconocido en este texto, puedes escribirnos. Cuéntanos lo que te pasa con tus palabras; no hace falta que sepas ponerle nombre.

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