Es sábado por la mañana. Habías pensado llamar a una amiga, salir a dar una vuelta, quizá ordenar un poco la casa. Pero te despiertas y el cuerpo pesa como si llevara una mochila llena de piedras. «Luego, cuando me apetezca», te dices. Las horas pasan entre el sofá y el móvil, llega la noche y te queda la sensación de haber perdido otro día, con un poco de culpa encima. Al día siguiente las ganas no han aparecido. Al contrario: hay todavía menos.

Si te reconoces en esta escena, no es pereza ni falta de voluntad. Es uno de los mecanismos que más sostienen el ánimo bajo, y entender cómo funciona es una buena forma de empezar a desmontarlo. Este artículo no sustituye a una valoración profesional, pero puede ayudarte a ver por dónde empezar.

¿Por qué no tengo ganas de nada cuando estoy deprimida o deprimido?

Cuando el ánimo cae, cualquier actividad parece costar el triple. Antes de ducharte, de contestar un mensaje o de salir a la calle, la cabeza ya ha calculado el esfuerzo que va a suponer, y ese cálculo sale tan alto que lo más fácil es dejarlo para otro momento. El problema es lo que ocurre después.

Al ir abandonando planes, aficiones, ejercicio o contacto con la gente, también desaparece todo lo que esas actividades te daban: un rato agradable, la sensación de haber hecho algo, una conversación que te saca de tus pensamientos. Con menos cosas buenas en el día, el ánimo baja un poco más, y con el ánimo más bajo apetece todavía menos hacer nada. Es una espiral que se alimenta sola.

Además, cuanto más tiempo pasas sin actividad, más espacio queda para darle vueltas a lo mal que estás, a lo que no haces o a lo que «deberías» hacer. Ese discurso interno, casi siempre duro, tiñe aún más el día. Así, el «no me apetece», que empezó siendo un síntoma, acaba funcionando como la razón para no moverse. Y en buena parte es al revés: no te apetece hacer cosas, entre otros motivos, porque has dejado de hacerlas.

Cuando la vida deja de dar premios

Muchas depresiones empiezan de una forma poco espectacular: la vida deja de devolverte cosas buenas. Puede ser por una ruptura, un despido o un problema de salud, o por algo más sutil, como que lo que antes te daba reconocimiento o cariño ya no funciona en tu situación actual. Cuando lo que haces no trae nada agradable a cambio, tu sistema de aprendizaje concluye que no compensa moverse, y vas haciendo menos. Y si durante un tiempo nada de lo que intentas cambia las cosas, el cerebro puede llegar a una conclusión todavía más dura: que no sirve de nada intentarlo. En psicología lo llamamos indefensión aprendida. No es una decisión ni un defecto: es aprendizaje, y lo aprendido se puede volver a aprender de otra forma.

¿Por qué decirme que me esfuerce no me sirve?

Porque salir de una depresión no depende de echarle más voluntad. Desde fuera puede parecer que la persona prefiere quedarse en la cama, pero muchas veces lo que ocurre es que cada uno puede, a duras penas, consigo mismo. Lo que falta no son ganas de estar mejor, sino energía. Por eso los «levántate y haz algo» suelen dejar más culpa que impulso.

Hay además algo especialmente cruel: la depresión te convence de que no mereces ayuda, de que serás una carga o de que nada va a servir. Por eso cuesta tanto pedirla y, a veces, aceptarla. Si te pasa, que sepas que ese pensamiento forma parte del cuadro, no es un dato sobre ti. Hablamos de ello en por qué nos cuesta tanto pedir ayuda. Y si eres tú quien acompaña a alguien, la presencia que más ayuda suele ser constante y poco exigente, aunque al principio no se agradezca.

¿Hay que esperar a tener ganas para empezar a hacer cosas?

Una persona que estaba trabajando su estado de ánimo en terapia lo resumió con una imagen muy bonita: el pájaro no canta porque esté contento, sino que se pone contento cantando. Con el ánimo pasa algo parecido. Solemos pensar que primero hay que sentirse bien para después hacer cosas, pero con frecuencia el orden funciona al revés: primero se hace, aunque sea a medio gas, y el ánimo va respondiendo detrás.

Nos han educado con la idea de que las cosas se hacen «si te apetece», como si las ganas fueran un requisito previo. Pero las ganas no siempre llegan solas ni con ilusión. Muchas veces aparecen por el camino, al probar, al andar, al ponerte en marcha aunque sea con desgana. Y otras veces están ahí, pero escondidas detrás del miedo a que salga mal, a no disfrutar como antes o a no estar a la altura.

Esto no significa que tengas que obligarte a estar bien. Significa algo más modesto y más realista: puedes moverte sin ganas, y las primeras veces no hace falta disfrutar. Basta con hacerlo. El disfrute suele volver poco a poco, cuando el cuerpo y la cabeza vuelven a acostumbrarse a recibir algo agradable. Si quieres profundizar en esta idea, en motivación no es tener ganas la explicamos desde otro ángulo.

¿Qué es la activación conductual y en qué consiste?

La activación conductual es una de las formas de intervención psicológica con más respaldo para la depresión. Su idea central es la que acabamos de ver: recuperar actividad para romper la espiral, en lugar de esperar a sentirse mejor.

Pero ojo, porque a menudo se malinterpreta. No consiste en el típico «sal a la calle y deja de pensar», ese consejo cariñoso que casi todo el mundo ha recibido alguna vez. Tampoco de llenar la agenda para no pensar. Activarse es volver, poco a poco, a lo que te importa, aunque te acompañen el cansancio, la desmotivación o pensamientos desagradables.

Muchas veces lo que se recupera son cosas que dejaste precisamente para no pasarlo mal. Por ejemplo, aquel curso de cerámica que abandonaste porque te angustiaba no hacerlo bien, o las comidas con tus amigos que fuiste esquivando porque no tenías energía para fingir que estabas bien. Cuando evitar se convierte en costumbre, lo evitado se hace cada vez más grande y la vida se va estrechando sin que te des cuenta.

¿Por dónde empiezo si no tengo fuerzas para nada?

Por algo pequeño. Mucho más pequeño de lo que te parece razonable. Algunas pautas que suelen ayudar:

• Elige pasos diminutos. No «voy a ir al gimnasio tres días», sino «hoy bajo a la calle diez minutos». Un paso que puedas dar incluso en un mal día.

• Decide antes, no en el momento. Si esperas a ver cómo te encuentras, la respuesta casi siempre será «ahora no». Apuntar a qué hora y qué vas a hacer reduce la negociación.

• Mezcla tipos de actividad. Cuidado básico (comer a sus horas, ducharte), cosas que antes te gustaban, contacto con alguien y pequeñas tareas que te den sensación de logro.

• Hazlo aunque no lo disfrutes. Las primeras veces el objetivo es hacerlo, no pasarlo bien. Que no lo disfrutes todavía no significa que no esté sirviendo.

• Fíjate en cómo estás antes y después. A veces la mejora es mínima, pero verla en papel ayuda a seguir.

• Trata los días malos con amabilidad. Habrá días en que no salga. No es un fracaso ni hace falta castigarse: mañana se vuelve a intentar con algo más pequeño.

Las tareas aburridas también cuentan

Poner una lavadora, hacer la compra u ordenar un cajón no tiene ninguna épica. Pero en una época mala estas pequeñas rutinas valen mucho más de lo que parece: dan forma al día y le recuerdan al cerebro que el mundo sigue un ritmo, que hay cosas que se repiten y siguen funcionando. No curan la depresión, pero funcionan como un ancla a la que volver cuando todo lo demás se tambalea.

A veces la estructura llega de donde menos se espera. Mucha gente con depresión cuenta que lo que les sacaba de la cama era tener que pasear al perro, quisieran o no. Esa obligación sencilla, que no admite negociación, puede sostener más que muchos propósitos. Y un paseo de veinte minutos no es un tratamiento, pero casi siempre suma.

¿Y si me paso el día haciendo cosas y sigo estando mal?

También ocurre, y mucho. Hay personas que no están paradas en absoluto: hacen la compra, sacan al perro, entregan informes, limpian la cocina, llaman a su madre, organizan la semana. Su día es una lista de casillas que tachar, y cada casilla tachada da un pequeño alivio. Es como vivir apagando fuegos.

Cumplir con lo que toca tranquiliza a corto plazo, pero si tu día solo contiene obligaciones, el ánimo acaba resintiéndose igualmente. Para que la actividad ayude, la lista tiene que incluir también cosas que te conecten con algo agradable o con sentido: un rato para ti, algo que te guste, alguien con quien estés a gusto. Sabemos que hay épocas en que la vida no deja mucho margen, sobre todo si cuidas de otras personas o el trabajo te desborda. Aun así, merece la pena buscar un hueco, aunque sea pequeño. Si vienes de años así, sin estar del todo mal pero tampoco bien, puede interesarte leer sobre la distimia.

¿Cuándo no basta con activarse y hace falta tratamiento?

Moverse ayuda, pero no es una varita mágica ni una prueba de fuerza de voluntad. Si la tristeza o la falta de ganas duran más de dos semanas casi a diario, afectan a tu sueño, a tu apetito, a tu trabajo o a tus relaciones, o te cuesta imaginar que las cosas puedan mejorar, es probable que estés ante algo más que un bajón y conviene que lo valore un profesional. Hacer nuestro test de depresión puede servirte como orientación, aunque no es un diagnóstico.

En algunos casos, la medicación puede ser una ayuda importante. Esa decisión la valora tu médico o tu psiquiatra, y puede combinarse perfectamente con la terapia psicológica.

Y si en algún momento aparecen pensamientos de muerte o de hacerte daño, no esperes: llama al 024, la línea de atención a la conducta suicida (gratuita y disponible las 24 horas), o al 112 si hay un riesgo inmediato.

¿Cómo se trabaja la depresión en terapia?

En terapia no se trata de que alguien te diga «tienes que hacer más cosas». Se trata de entender, en tu caso concreto, qué has ido dejando, qué estás evitando y qué te frena cuando intentas volver. A partir de ahí se planifican pasos a tu medida, se ajustan según cómo vas respondiendo y se trabajan también los pensamientos que te dicen que no merece la pena o que no vas a poder.

Hay una imagen que ayuda a entender por qué la terapia funciona mejor cuando va acompañada de movimiento. Piensa en un vagón de tren descarrilado, tumbado junto a la vía. Hablando sobre él no se vuelve a poner en los raíles. Las sesiones son importantes, pero si fuera de ellas no pasa nada, el proceso tiende a quedarse en lo intelectual. Por eso solemos acordar contigo alguna actividad que dé estructura a la semana: el trabajo o los estudios, un voluntariado, una rutina de cuidado, adaptada a lo que hoy puedas sostener.

Puedes hacerlo de forma presencial en Bilbao o mediante psicología online, con la misma calidad y el mismo acompañamiento. En nuestra página sobre tratamiento de la depresión te contamos cómo trabajamos.

Si llevas un tiempo esperando a tener ganas, quizá este sea un buen momento para dar un paso pequeño, sin presión. Puedes escribirnos y lo vemos contigo, a tu ritmo.

También te puede interesar

• TDAH en adultos: el «impuesto» que nadie ve y lo que sí suma

• Procrastinación y el eterno «debería»: por qué no hacemos lo que queremos hacer

• Ansiedad social o fobia social: cuando el miedo a los demás limita tu vida