Emociones
Llevas toda la tarde con un nudo en el pecho. Has buscado en internet «cómo calmar la ansiedad» y te has encontrado de todo: respira por la nariz, haz yoga, medita, no pienses en ello, acéptalo, sal a correr, tómate una tila. Has probado tres cosas y el nudo sigue ahí. Y ahora, además de ansiedad, sientes que lo estás haciendo mal porque ni siquiera consigues calmarte con lo que a todo el mundo parece funcionarle.
Si te pasa, no estás fallando. Hay técnicas que ayudan de verdad, pero ayudan a bajar el nivel, no a apagar la ansiedad como si fuera un interruptor. Y hay algunas ideas muy extendidas que, con la mejor intención, acaban empeorándola. En este artículo te contamos qué puedes hacer, qué esperar de cada herramienta y qué conviene revisar.
¿Es mejor relajarse o aceptar la ansiedad?
Es probable que hayas leído opiniones enfrentadas: unas personas defienden las técnicas de relajación y otras dicen que lo único que sirve es aceptar. En realidad es una falsa elección. Las técnicas de respiración y relajación tienen respaldo y, cuando se practican, el nivel de ansiedad suele bajar. Pero bajan la intensidad; no la hacen desaparecer en el momento.
La ansiedad es una respuesta automática del sistema nervioso, una alarma que se ha activado. Se parece más a una ola que a la luz de una habitación: no se enciende y se apaga cuando tú quieres. Por eso lo más útil suele ser combinar las dos cosas: usar herramientas para que la ola sea más llevadera y, a la vez, aceptar que va a tardar un rato en bajar. Aceptar no significa resignarse ni quedarse sin hacer nada; significa dejar de pelearte con lo que ya está pasando.
¿Qué técnicas ayudan a calmar la ansiedad en el momento?
Estas son algunas de las más utilizadas. Conviene practicarlas primero en momentos tranquilos, para que te salgan con más facilidad cuando las necesites:
Respiración abdominal. Coloca una mano sobre el abdomen para notar el movimiento. Coge aire despacio por la nariz notando cómo se hincha el abdomen, haz una pequeña pausa y suéltalo lentamente hasta vaciarte. La idea es respirar más despacio, alrededor de una respiración cada diez segundos. No trae un bienestar inmediato, pero puede frenar la sensación de alarma. Empieza tumbada o sentada, luego de pie, luego mientras haces algo y, por último, en situaciones que te agobien.
Relajación muscular progresiva. Consiste en tensar un grupo de músculos durante unos segundos, por ejemplo los puños o los hombros, y después soltar, prestando atención a la diferencia. Se recorre el cuerpo por partes. Ayuda a notar dónde acumulas tensión y a soltarla.
El ejercicio 5-4-3-2-1. Sirve para traer la atención al presente cuando la mente se ha ido al futuro. Busca cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas oír, tres que puedas sentir con el cuerpo, dos que puedas oler y una que puedas saborear.
Anclarte a las sensaciones. Tocar algo frío, apoyar bien los pies en el suelo o fijarte en los detalles de un objeto cercano también ayuda a salir del bucle.
Una frase que relativice. Algo sencillo que te recuerde que esto pasará, por ejemplo: «es ansiedad, es muy desagradable, pero ya la he pasado otras veces y bajó».
Si al practicar la respiración te mareas, vuelve a respirar a tu ritmo normal. Y si es la primera vez que notas síntomas físicos intensos, como dolor en el pecho o sensación de ahogo, consulta con tu médico de familia para descartar otras causas. Cuando la ansiedad llega en forma de ola muy intensa, te puede servir lo que contamos sobre las crisis de ansiedad y los ataques de pánico.
¿Por qué a veces relajarme me da todavía más ansiedad?
Ocurre más de lo que parece: te tumbas a hacer una meditación guiada o empiezas a respirar despacio y, en vez de calmarte, notas más pensamientos, más tensión y una sensación rara de estar desprotegida. No significa que lo estés haciendo mal.
Cuando alguien lleva años en estado de alerta, preocuparse se convierte en una especie de amuleto: agota, pero da la sensación de que nada malo te pillará por sorpresa. Al relajarte, el cerebro interpreta que estás bajando la guardia y responde con más alarma. Además, en cuanto se acallan las distracciones, suelen asomar emociones que llevaban tiempo esperando turno, como tristeza, soledad o algún recuerdo incómodo.
Por eso ayuda practicar sin exigir un resultado, empezar con ratos cortos y con los ojos abiertos si lo prefieres, y aceptar que las primeras veces pueden ser incómodas. Esa incomodidad inicial forma parte del aprendizaje, no es una señal de que vayas a peor.
¿Qué ideas empeoran la ansiedad?
Hay algunas creencias muy repetidas que, sin mala intención, alimentan el círculo. Estas son cinco de las más frecuentes.
¿Por qué lo que me calma hoy me da más ansiedad mañana?
Imagina que esta noche tienes una cita importante y te sale un grano. Una amiga te recomienda una crema que lo hace desaparecer en minutos, con un único inconveniente: al día siguiente salen dos. La usas, claro. La siguiente vez, con dos granos, vuelves a usarla, y aparecen cuatro. Cada solución rápida tiene sentido en el momento, pero el problema crece.
Muchas maneras de manejar la ansiedad funcionan igual. Evitar la situación, comprobar una y otra vez que todo está bien o pedir que te tranquilicen alivian enseguida. Pero cada vez que lo haces, el cerebro saca una conclusión: «si he necesitado tanto esfuerzo para estar a salvo, es que aquello era peligroso». Y la próxima vez la alarma salta antes y más fuerte.
Hay otra trampa más sutil. La preocupación ansiosa ya es, en sí misma, un intento de controlar lo que todavía no ha pasado. Si encima intentas controlar la ansiedad, acabas en un bucle: el control intentando controlarse. Es como un portero que quiere parar todos los balones aunque nadie esté chutando. Sufre por vigilar sin descanso y sufre porque sabe que alguno entrará, porque hasta al mejor portero le marcan goles.
Salir de ahí no consiste en ganarle el pulso a la ansiedad, sino en cambiar la relación con ella: dejar de tratarla como una emergencia y preguntarte qué harías hoy si no estuviera decidiendo por ti.
1. «Tengo ansiedad, así que estoy rota»
Tener episodios de ansiedad, incluso frecuentes, no te convierte en una persona defectuosa que necesita que la arreglen. Gran parte del sufrimiento viene del miedo a los propios síntomas: sientes el corazón acelerado, te asustas por sentirlo y el susto acelera más el corazón. Entender que son síntomas muy desagradables pero que se pueden aprender a manejar ya rebaja mucho la alarma. Y si hay un trastorno de ansiedad, tiene tratamiento.
2. «Tengo que eliminarla del todo»
Si el objetivo es no sentir nunca ansiedad, cada pequeño nervio se vive como un fracaso. Un cierto nivel de activación es necesario: ningún futbolista sale relajado del todo a jugar una final, y si lo hiciera, probablemente jugaría peor. Lo útil es buscar el nivel de ansiedad adecuado para cada situación. Cuanto más te esfuerzas en sentirte bien a toda costa, más espacio acaba ocupando aquello de lo que huyes.
3. «Si encuentro la causa, se apagará»
Comprender tu historia puede ayudarte mucho, y en terapia es importante entender qué vive tu cuerpo como amenaza. Pero saber de dónde viene la ansiedad no siempre la quita. Es como caerse a un pozo: puedes pasarte horas reconstruyendo cómo llegaste hasta ahí, pero lo prioritario es salir. La ansiedad suele tener muchas causas a la vez, como el aprendizaje, el temperamento, el entorno o lo que estás viviendo ahora, y a menudo lo que más pesa es lo que haces para manejarla.
4. «Lo tengo que planificar todo»
Elegir siempre el asiento junto a la salida, ir solo a sitios conocidos o tenerlo todo previsto calma un rato. Pero siempre aparece una variable nueva que no habías contemplado, y la ansiedad vuelve más fuerte. Querer controlar procesos que funcionan solos, como dormirte o el ritmo del corazón, agota y suele fallar. El control es útil para los momentos clave, no para cada minuto del día. Lo explicamos más a fondo en el artículo sobre la intolerancia a la incertidumbre.
5. «Tengo que hablarlo con todo el mundo»
Apoyarte en las personas que quieres es valioso. Pero cuando la ansiedad se ha vuelto frecuente, contarla una y otra vez a todo el mundo puede tener el efecto contrario: recibes consejos bienintencionados que no puedes seguir («apúntate al gimnasio», «no le des importancia») y acabas pensando que la que falla eres tú. Hablarlo ayuda cuando te sientes escuchada; deja de ayudar cuando se convierte en un repaso constante del problema. Si eres tú quien acompaña a alguien con ansiedad, te puede orientar este artículo sobre cómo ayudar a alguien que tiene ansiedad.
Si una copa me calma, ¿por qué no me ayuda?
Es lógico preguntárselo: el alcohol relaja el cuerpo en pocos minutos. Pero funciona como apagar la alarma de incendios sin mirar si hay fuego. La alarma deja de sonar, y mientras tanto lo que la activaba sigue creciendo. Con el alcohol, además, pasan varias cosas a la vez:
Es otra forma de evitar. El cerebro no aprende que podías atravesar ese momento por ti misma, así que la próxima vez lo necesitarás antes.
Te impide procesar lo que ha pasado y pensar con calma qué podrías hacer con ello.
Empeora el descanso y aumenta la impulsividad, y al día siguiente la ansiedad suele volver con más fuerza.
Lo mismo ocurre si la única respuesta son las pantallas, la comida o cualquier cosa que tape el malestar sin escucharlo. Si te preocupa cuánto bebes para calmarte, puedes hacer nuestro test de alcohol como orientación o informarte sobre cómo trabajamos las adicciones. La medicación es otra cosa: cuando la indica tu médico o psiquiatra puede ser una ayuda valiosa, y funciona mejor acompañada de un trabajo sobre qué está disparando la alarma.
¿El objetivo de la terapia es que esté siempre tranquila?
No exactamente. Las psicólogas no somos «calmatólogas». Si la terapia se centrara solo en conseguir calma, podría transmitir sin querer el mensaje de que la ansiedad es peligrosa y hay que huir de ella a toda costa, que es justo lo que mantiene muchos problemas.
El objetivo es que puedas vivir con más libertad, también los días en que no estás tranquila: ir a esa reunión, viajar, quedar con tus amistades o dormir sin que el miedo a la ansiedad decida por ti. Por eso en consulta combinamos herramientas para regular el cuerpo con un trabajo más profundo sobre cómo te relacionas con la ansiedad, qué la mantiene y qué cosas de tu vida te gustaría recuperar. En algunos casos la medicación también puede ayudar; esa decisión la valora tu médico o psiquiatra, y puede combinarse con la terapia.
¿Cuándo conviene pedir ayuda profesional?
Si la ansiedad aparece casi a diario, si has empezado a evitar sitios o planes por miedo a sentirla, si te cuesta dormir o concentrarte, o si llevas tiempo probando cosas sin resultado, es buen momento para consultarlo. Puedes hacer nuestro test de ansiedad como primera orientación, recordando que no sustituye a una valoración.
En Leizea trabajamos la ansiedad en Bilbao y online. No te vamos a dar una técnica más para tu colección, sino a ayudarte a entender qué te funciona a ti. Si te apetece, escríbenos y lo hablamos.
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Revisado por el equipo clínico de Leizea
Psicólogas sanitarias colegiadas · Centro sanitario n.º 48/095789 · Última revisión: octubre de 2026
