Han pasado ocho meses desde que murió tu madre. Hay semanas en las que crees que ya vas mejor y, de pronto, una canción en el supermercado te deja llorando en el pasillo de las conservas. Un día sientes rabia contra el médico, otro te preguntas qué habría pasado si hubieras insistido en otra prueba, y al siguiente te sorprendes riéndote con una amiga y te sientes culpable por ello. Alguien te comenta, con buena intención, que "ya deberías estar en la fase de aceptación". Y te quedas pensando si lo estarás haciendo mal.

No lo estás haciendo mal. Las famosas fases del duelo se han convertido en una especie de guion que mucha gente cree que hay que seguir, cuando en realidad el duelo no avanza en línea recta ni tiene un orden obligatorio. En este artículo te contamos de dónde salen esas fases, por qué no conviene tomarlas como una norma y qué frases bienintencionadas pueden presionar más que ayudar.

¿Cuáles son las fases del duelo?

La lista más conocida habla de cinco momentos: negación ("no puede ser"), ira ("¿por qué a mí?, ¿por qué a ella?"), negociación ("si hubiera ido antes…"), tristeza ("hoy no puedo levantarme") y aceptación ("ya no está, y aun así sigue conmigo de otra forma").

Este esquema lo popularizó la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross a partir de su trabajo con personas que estaban a punto de morir, no con quienes pierden a un ser querido. Con los años se trasladó al duelo de las familias y se difundió tanto que hoy casi todo el mundo lo conoce. El problema es que lo que nació como una descripción de algunas reacciones frecuentes se ha acabado usando como una ley: algo por lo que "hay que pasar" y en un orden concreto.

¿Las fases del duelo van siempre en orden?

No. La experiencia clínica, y también la investigación, muestran que no todo el mundo atraviesa todas esas emociones, que no aparecen en una secuencia fija y que pueden volver una y otra vez. Una imagen que ayuda es la de una lista de canciones en modo aleatorio: suena la rabia, luego la tristeza, después vuelve la rabia, aparece un rato de calma, de nuevo la culpa. Algunas canciones se repiten más que otras y no hay un final marcado en el que suene "la aceptación" y se apague la música.

Además de esas cinco, en el duelo caben muchas más emociones: culpa, miedo, alivio, envidia de quienes siguen teniendo a su padre, cansancio, desconcierto. Todas pueden ser normales. Sentir algo que no está en la lista no significa que tu duelo vaya mal.

También es habitual oscilar entre dos movimientos. Hay momentos en los que te acercas a la pérdida: lloras, miras fotos, hablas de quien se fue. Y hay otros en los que te ocupas de la vida que sigue: el trabajo, los recados, una película que te distrae. Lejos de ser evitación o frialdad, esos ratos de respiro también forman parte de elaborar la pérdida. Hacen falta los dos, igual que en una herida hace falta limpiar y también dejar que descanse.

¿Qué dice hoy la investigación sobre el duelo?

Desde que se popularizaron las cinco fases, la psicología ha propuesto otras formas de entender el duelo que encajan mejor con lo que vive la gente. Algunas de las más conocidas:

• El duelo como reorganización del vínculo. John Bowlby y Colin Murray Parkes, desde la teoría del apego, describieron la pérdida como la ruptura de un lazo afectivo que nos daba seguridad. Parkes añadió una idea muy útil: con la persona se pierde también parte del «mundo asumido», todo lo que dábamos por hecho sobre nuestra vida, nuestro futuro y quiénes éramos.

• Tareas en lugar de fases. William Worden propuso hablar de tareas que cada persona va resolviendo a su manera: aceptar la realidad de la pérdida, atravesar el dolor, adaptarse a un mundo sin esa persona y encontrar una forma de seguir vinculada a ella mientras continúa su vida.

• Un movimiento de ida y vuelta. El modelo de proceso dual de Margaret Stroebe y Henk Schut explica esa oscilación entre acercarse a la pérdida y ocuparse de la vida que sigue. Alternar entre las dos no es huir: es como funciona un duelo sano.

• Reconstruir el sentido. Robert Neimeyer puso el foco en la historia que nos contamos: tras una pérdida importante hay que reescribir parte del relato de la propia vida y encontrar un sentido a lo ocurrido, o al menos un lugar para ello.

Otro hallazgo importante, de George Bonanno y su equipo, es que la respuesta más frecuente ante una pérdida es la resiliencia: muchas personas sienten un dolor intenso y, aun así, siguen funcionando razonablemente bien en su día a día. Eso no significa que no quisieran a quien se fue ni que estén «reprimiendo» nada. También se ha cuestionado la idea de que el dolor no expresado acabe explotando más tarde: los estudios apenas encuentran ese «duelo retrasado». Si no lloras tanto como esperabas, no tiene por qué ser una bomba de relojería.

¿Por qué no ayuda que me digan que "pase página"?

Hay frases que se repiten mucho alrededor de cualquier pérdida, ya sea una muerte, una ruptura, un despido o un diagnóstico. Suelen decirse con cariño, pero a menudo transmiten prisa:

• "Tienes que pasar página." Quizá antes haya que leer bien la página en la que estás. Cada persona tiene su ritmo, y tan poco útil es forzarlo como quedarse detenido en ella indefinidamente.

• "Déjalo ir." Lo que hemos vivido con alguien se queda en nosotros de algún modo. No se trata tanto de soltarlo como de que encuentre un lugar dentro de ti desde el que no te impida vivir.

• "Tienes que sanar." Sanar suena a volver a como estabas antes, y después de una pérdida importante no se vuelve exactamente al mismo sitio. Se parece más a cruzar un río: llegas a la otra orilla siendo, en parte, otra persona.

• "El tiempo lo cura todo." El tiempo ayuda más de lo que parece: buena parte del duelo sigue su propio ritmo, aunque no hagas nada especial por él. Lo que haces mientras pasa no siempre lo acelera, pero sí cambia cómo lo vives: acompañada o en soledad, dándole espacio o tapándolo. Y hay heridas que, si se tapan, se complican.

• "Ya debería estar mejor." No hay una fecha a partir de la cual el duelo "tenga" que terminar. Usar el tiempo como medida suele generar más culpa que alivio.

¿Es normal seguir echando de menos a alguien después de mucho tiempo?

Sí. Echar de menos a alguien a quien has querido es lo esperable, no un síntoma. A veces quien está de duelo se preocupa precisamente por eso: "ya ha pasado más de un año y le sigo extrañando a todas horas, ¿qué me pasa?". Lo que pasa es que le querías.

Además, nadie consigue olvidar a fuerza de voluntad. Cuanto más intentas no pensar en una persona, más presente se hace su ausencia. Por eso el objetivo de un duelo no es olvidar, sino aprender a seguir adelante llevando la pérdida contigo de una forma que te permita vivir. Hay cosas que no pasan del todo, y aun así se puede avanzar, aunque sea cojeando un poco. Lo explicamos con más calma en el duelo no se supera: se integra.

¿Cuánto dura un duelo?

No hay una respuesta única. Depende del vínculo que tenías con esa persona, de cómo fue la pérdida (esperada o repentina, tras una enfermedad larga, traumática), de tu historia, de otras pérdidas anteriores y del apoyo que tengas alrededor. En la mayoría de las personas el dolor más intenso se va suavizando a lo largo de los primeros meses, aunque sigan llegando picos en fechas señaladas, aniversarios o momentos inesperados. Que vuelva la pena no quiere decir que hayas retrocedido.

Los manuales diagnósticos sí marcan un punto a partir del cual conviene mirar con más atención: hablan de duelo prolongado cuando, pasados al menos seis meses (según la CIE-11 de la OMS) o doce (según el DSM-5-TR), el anhelo por la persona o la preocupación constante por ella siguen siendo muy intensos y la vida sigue como suspendida. Les ocurre aproximadamente a una de cada diez personas en duelo. No es un plazo para «estar bien», sino una señal de que quizá el proceso necesita ayuda para moverse.

Que el duelo tenga un ritmo propio también se está investigando. Un estudio exploratorio de la Universidad de Deusto (Sagarduy, 2024), que siguió la actividad en redes sociales de tres personas tras una ruptura, observó un patrón de unos seis meses bastante parecido entre ellas y señales de que el proceso había empezado, sin que fueran conscientes, antes del momento visible de la pérdida. Con solo tres casos no se pueden sacar conclusiones generales, pero apunta a algo que vemos a menudo en consulta: buena parte del duelo ocurre por debajo de lo que decidimos o controlamos.

Medir tu duelo con la vara de otros, incluso con el de tus hermanos o tu pareja ante la misma pérdida, rara vez ayuda. Cada uno duele a su manera, y ninguna manera es mejor que otra. Esto vale también para las pérdidas que no son una muerte: si estás pasando por una separación, quizá te sirva leer sobre las fases del duelo amoroso.

¿Cuándo un duelo necesita ayuda profesional?

El duelo no es una enfermedad, y la tristeza profunda, la culpa o la rabia forman parte de un proceso natural. Pero a veces ese proceso se atasca, y entonces sí conviene buscar acompañamiento. Algunas señales:

• Pasa mucho tiempo y el dolor sigue igual de intenso, sin ningún momento de alivio.

• No puedes retomar tu vida diaria: trabajo, cuidado de ti, relaciones.

• Evitas por completo todo lo que te recuerda a la persona, o no puedes pensar en otra cosa.

• La culpa es constante y te machaca.

• La muerte fue repentina o traumática y aparecen imágenes intrusivas, pesadillas o sobresaltos.

• Estás usando alcohol u otras sustancias para aguantar.

• Piensas a menudo en morir o en reunirte con quien se fue.

Si la pérdida fue especialmente dura o violenta, puede haber también un componente de trauma psicológico que conviene trabajar. Y si en algún momento tienes pensamientos de quitarte la vida, no esperes: llama al 024, la línea de atención a la conducta suicida (gratuita, confidencial y disponible las 24 horas), o al 112 si hay una urgencia.

En Leizea acompañamos procesos de duelo en Bilbao y online, sin prisas ni guiones. No hace falta que tu duelo esté "atascado" para pedir ayuda: a veces basta con necesitar un espacio donde poder hablar de quien se fue sin que nadie te meta prisa. Si quieres, puedes escribirnos y lo hablamos.

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